0

Wednesday, March 19, 2014

Perihal Karbohidrat

Apakah Karbohidrat   ?



Nutrien (zat makanan) terbahagi kepada 6 bahagian utama: ‎Karbohidrat, Lemak, Protein, Air, Vitamin-Vitamin, dan Zat-Zat Gizi/Galian. Kesemua 6 bahagian nutrien ini terbahagi kepada 2 kategori:

Nutrien Makro
(diperlukan dalam jumlah yang ‎banyak)
Nutrien Mikro 
(diperlukan dalam jumlah yang sedikit)
Karbohidrat (dan serat) Lemak ProteinAir Vitamin-Vitamin Zat-Zat Gizi/Galian





Karbohidrat, salah satu dari nutrien makro yang diperlukan oleh tubuh untuk kesihatan dan ‎kehidupan. Karbohidrat paling banyak membekal tenaga kepada tubuh, berbanding lemak dan ‎protein.

Karbohidrat adalah sakkarida, iaitu gula. Molekeul sakkarida mengandungi atom karbon, ‎hydrogen, dan oxygen. Nisbah atom hydrogen : oxygen ialah 2:1 (sepertimana air). Disegi struktur, ‎sakkarida terdiri dari aldehyde (ikatan ganda-dua atom karbon dan oxygen, campur 1 atom hydrogen), ‎dan ketone (ikatan ganda-dua atom karbon dan oxygen, campur 2 atom karbon).

Justru, memakan karbohidrat, sebenarnya memakan gula, cuma dalam bentuk yang berbeza. ‎‎
‎‎
Jenis-Jenis Karbohidrat



Karbohidrat terdiri dari beberapa jenis sakkarida: monosakkarida, disakkarida, dan ‎polisakkarida.

Pengkelasan ini disebabkan bilangan unit gula disebut 'monomer' yang terkandung didalamnya ‎‎(unit ringkas disebut monomer, unit kompleks disebut polimer). Monosakkarida, disakkarida, atau ‎polisakkarida masing-masing mengandungi 1, 2, atau 3 dan lebih monomer.

Monosakkarida adalah gula paling ringkas. ‎Contoh: glukos, galaktos dan fruktos. Sebenarnya, glukos merujuk kepada gula dalam darah, kerana ‎glukos menjadi sumber utama tenaga kepada sel-sel tubuh. Disegi permakanan, galaktos banyak ‎terdapat dalam susu dan produk tenusu, manakala fruktos banyak terdapat dalam sayur-sayuran dan ‎buah-buahan.

Karbohidrat rigkas lebih mudah diserap, lebih cepat menambah kadar glukos dalam darah. ‎Tetapi, terdapat juga karbohidrat ‎ringkas (seperti fruktos) yang mempunyai kaedah metabolisma yang ‎berbeza dan tersendiri (fructolysis), mengakibatkan hanya sebahagian sahaja ditukar menjadi glukos. ‎‎

Disakkarida adalah gula yang ‎terhasil dari 2 molekeul monosakkarida yang terikat bersama. Perkataan "di..." merujuk kepada 2, ‎manakala polisakkarida - "poly/poli" merujuk kepada bilangan yang melebihi dari 1. Contoh disakkrida: ‎laktos dan maltos; jika 1 molekeul glukos dicantum dengan 1 molekeul galaktos, akan dapat laktos ‎‎(selalunya terdapat dalam susu).

Polisakkarida terbentuk apabila ‎monosakkarida bercantum dalam kumpulan berangkai. Rangkaian terdiri dari 2 atau lebih molekeul ‎monosakkarida. Rangkaian mungkin berbentuk bercabang (molekeul adalah seperti satu pohon yang ‎mempunyai cabang-cabang dan dahan-dahan) atau tanpa cabang (molekeul dalam bentuk garisan ‎lurus tanpa dahan), terdiri dari beratus-ratus atau beribu-ribu molekeul monosakkarida. Polisakkarida ‎adalah polimer, dirujuk sebagai karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks selalunya mengambil ‎masa lebih lama untuk dihadam.

Polisakkarida merupakan makanan simpanan pada tubuh manusia. Ia juga sebagai penyokong ‎struktur pada pokok, atau sebagai lapisan pelindung pada organisma dan isi kandungannya.

Sebagai makanan simpanan, polisakkarida tersimpan dalam organ hati dan otot manusia dalam ‎bentuk glycogen. Pada pohon, dalam bentuk kanji. Kanji adalah polimer glukos dalam bentuk ‎amylose dan amylopectin (rangkaian molekeul amylose berbentuk garisan panjang tidak bercabang, ‎manakala molekeul amylopectin berbentuk panjang dan berdahan). Manusia memakan kanji melalui ‎hydrolysis, iaitu tubuh manusia mempunyai amylases yang boleh meruntuhkan kanji untuk dijadikan ‎tenaga.

Sebagai struktur, polisakkarida berupa cellulose/pectin, sebagai dinding sel pada pohon; ‎cellulose adalah komponen utama lapisan kulit pada pohon-pohon, biji-bijian dan bijiran. Polisakkarida ‎juga berupa chitin sebagai kulit luar yang keras pada serangga; atau exoskeleton pada arthropod, ‎seperti kulit ketam, semut, kumbang, kupu-kupu, paruh binatang dll.

Bakteria pathogen (yang menyebabkan penyakit) selalunya mengeluarkan lapisan tebal ‎polisakkarida berbentuk lendir yang menjadi pelindung dari serangan sistem kekebalan tubuh ‎manusia. Ertinya, jika bakteria dalam tubuh manusia, sistem kekebalan tubuh kurang dapat menyerang ‎bakteria tersebut sebab lapisan polisakkarida mendindingi bakteria tersebut. E. coli, yang kerapkali ‎menyebabkan penyakit, menghasilkan beratus jenis polisakkarida.

Kadar Karbohidrat



Karbohidrat adalah sumber tenaga utama. Disamping karbohidrat, manusia boleh ‎juga mendapatkan tenaga dari lemak dan protein. Kebanyakan bahan makanan berkanji tinggi ‎kandungan karbohidrat.

Sekiranya makanan dihadam sepenuhnya dan diserap, setiap 1 gram karbohidrat membekal 17 ‎kJ (4 kcal) tenaga, sama dengan protein. Manakala lemak membekal kira-kira 9 kcal.

Jika berat badan seseorang individu saksama dengan ketinggiannya, maka permakanan 2,000 ‎kalori diperlukan setiap hari. Jumlah saranan: antara 50 - 55 % tenaga wajar diperdapat dari ‎karbohidrat. Bererti, kira-kira 250g karbohidrat setiap hari. Untuk mendapat 250g setiap hari, perlu ‎memakan bahan makanan bernasi, dari tepung seperti roti, ubi-ubian dan bijiran.

Buah-buahan mengandungi karbohidrat, tetapi sederhana jika dibandingkan dengan makanan ‎berkanji seperti nasi (beras), roti dari tepung gandum, mee, laksa, keow teow, pasta, ubi kentang, dan ‎bijiran.

Karbohidrat alami, sepertimana yang diperdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, ‎bijian, kekacang, dsbnya memasuki kedalam aliran darah ‎ lebih lambat jika dibandingkan dengan karbohidrat yang diperdapat melalui bahan makanan ‎yang diproses.

Fungsi Karbohidrat



Karbohidrat terlibat dalam pelbagai aspek kehidupan manusia, binatang dan juga pohon. Oleh ‎itu, limpahan bahan organik dibumi banyak mengandungi karbohidrat.

Karbohidrat bukan sahaja menjadi sumber tenaga, bahkan sebagai simpanan tenaga, ‎perantara metabolisma tubuh, terlibat dalam ribose dan deoxyribose iaitu sebahagian dari kerangka ‎struktur RNA dan DNA, pengecaman sel dan protein, sistem kesuburan dan peranakan, sistem ‎kekebalan tubuh, pembekuan darah, perkembangan penyakit, sebagai pemanis dan perasa pada ‎makanan dll.

Antara fungsi utama karbohidrat pada tubuh:

  • Membekal tenaga dan mengawal glukos dalam darah.
  • Menghindar keruntuhan protein dijadikan tenaga
  • Menghindar ketosis  
  • Serat makanan
  • Pemanis makanan

1     Membekal Tenaga dan Mengawal Glukos Dalam ‎Darah

Apabila bahan makanan berkarbohidrat dimakan, sistem penghadaman akan memecah dan ‎mencerna sebahagian darinya dan menukarkannya menjadi glukos. Hanya glukos diguna oleh tubuh ‎untuk membekalkan tenaga kepada sel-sel dan tisu-tisu. Oleh itu, semua monosakkrida, disakkarida, ‎dan polisakkarida perlu dihadam, ditukar oleh enzim hati menjadi glukos.

Glukos kemudian diserap kedalam aliran darah, menambahkan kadar gula dalam darah. Bila ‎kadar gula dalam darah meningkat, sel-sel beta dalam pancreas akan melepaskan hormon ‎insulin. Insulin adalah hormon yang menjadikan gula dalam darah dapat diserap oleh sel-sel tubuh ‎untuk dijadikan tenaga kepada sel-sel, atau disimpan dalam hati berbentuk glycogen.

Setelah gula diserap dari darah, maka kadar gula dalam darah pun menurun. Jika terjadi dimana ‎kadar gula dalam darah terlalu rendah melewati suatu tahap kerendahan, maka sel-sel alpha dalam ‎pancreas akan bertindak-balas melepaskan hormon glucagon. Glucagon ialah hormon ‎yang memberi isyarat pada organ hati untuk mengeluarkan glycogen memasuki kedalam aliran darah. ‎‎

Ringkasnya, insulin dan glucagon membantu mengendali kadar glukos dalam darah untuk ‎digunakan oleh sel-sel, terutama sel-sel otak. Insulin mengendali lebihan glukos dalam darah agar ‎menurun keparas normal, manakala glucagon mengendalikan kadar glukos dalam darah keparas ‎normal apabila terlalu rendah. Melalui tindakan glucagon dan insulin, kepekatam glukos dalam darah ‎selalunya dapat dikawal antara 70 - 115mg/100 ml darah. Oleh kerana glukos sangat penting kepada ‎kesempurnaan fungsi sel-sel, terutama otak, maka permakanan berkarbohidrat jangan sampai ‎diabaikan.

2    Menghindar Protein Dijadikan Tenaga

Hati mampu memelihara kasaimbangan kadar glukos dalam darah, tapi ia hanya mampu ‎menyimpan glukos (dalam bentuk glycogen) mencukupi untuk 24 jam sahaja. Selepas itu, sekiranya ‎bekalan glukos sudah tidak mencukupi, sel-sel dan tisu-tisu tubuh yang bergantung kepada glukos, ‎terutama otak dan otot tulang kerangka, terpaksa mencari sumber tenaga yang lain.

Dalam suasana kelaparan berpanjangan melebihi 24 jam, apabila nisbah insulin: glucagon ‎rendah, tisu adipose mula mengeluarkan asid-asid lemak kedalam aliran darah. Otot kerangka mula ‎menggunakan asid-asid lemak untuk dijadikan tenaga. Namun, otak tidak mampu berbuat sedemikian ‎kerana asid-asid lemak terlalu panjang dan besar untuk melintasi halangan darah keotak, dan sel-sel ‎neuron dalam otak tidak mampu membakar lemak untuk dijadikan tenaga. Maka protein dari berbagai ‎tisu tubuh perlu diruntuhkan untuk menukar menjadikan asid-asid amino dan seterusnya digunakan ‎oleh hati bagi menghasilkan glukos untuk otak dan otot. Proses ini dikenali sebagai gluconeogenesis ‎atau "penghasilan glukos baru."

Justru, pengambilan karbohidrat yang mencukupi setiap hari perlu diperhatikan, bagi ‎menghindar protein digunakan sebagai sumber tenaga kepada otak, otot, dan juga organ-organ lain ‎yang bergantung kepada glukos sebagai tenaga. Proses gluconeogenesis dapat dikurangkan, ‎kemerosotan otot kerangka dan tisu-tisu lain seperti jantung, hati dan ginjal juga dapat dikurangkan. ‎Dengan demikian, protein dari digunakan sebagai tenaga, kerana protein sendiri diperlukan untuk ‎berbagai fungsi tubuh yang lain.

3    Menghalang Proses Ketosis

Dalam suasana dharurat dimana kelaparan berlarutan, permakanan yang sering rendah ‎karbohidrat dan tinggi lemak/protein, atau pada penyakit Kencing Manis Jenis 1 (insulin tidak ‎mencukupi), sekiranya glukos dalam darah sudah tidak mencukupi, tubuh akan menggunakan ‎simpanan glycogen dan protein sebagai tenaga. Bila glycogen kehabisan, lemak (triacylglycerol) turut ‎digunakan bagi mendapatkan asid-asid lemak. Proses 'oksidasi-beta' berlaku bagi menghasilkan ‎ketone. Ketone - acetoacetate dan β-hydroxybutyrate - adalah serpihan kecil karbon dari runtuhan ‎lemak yang digunakan sebagai tenaga. Tubuh disebut sebagai mengalami ketosis. Ketosis adalah ‎keadaan dimana kadar ketone dalam darah meningkat tinggi. Tubuh mula menggunakan asid-asid ‎lemak, bukan lagi glukos, sebagai sumber tenaga. Ketone yang terhasil dalam hati boleh melintasi ‎rintangan darah keotak. Otak hanya boleh menggunakan ketone untuk tenaga, tetapi bukan lemak ‎kerana tidak mampu membakar lemak untuk dijadikan tenaga.

Individu yang mengalami ketosis kurang merasa lapar, kurang selera makan. Untuk tenaga, ‎tubuh berubah dari organisma yang membakar karbohidrat kepada organisma membakar lemak. ‎Simpanan lemak dalam tubuh kini berubah menjadi sumber utama untuk tenaga. Dan individu ‎tersebut akan kekurangan berat badan. Itulah antara sebab mengapa permakanan yang rendah ‎karbohidrat menjadi semakin popular dan berkesan, terutama dikalangan individu yang gemuk.

Pengambilan karbohidrat yang mencukupi menjadi keutamaan bagi mencegah berlakunya ‎ketosis. Walaupun otak boleh mengubahsuai menggunakan ketone sebagai tenaga, adalah lebih baik ‎menggunakan glukos dari karbohidrat. Kadar glukos yang diperlukan hanya minima, dari yang beredar ‎dalam darah, untuk tubuh terus berfungsi sewajarnya. Bagi menghalang gejala ketosis, disarankan ‎memakan sekurang-kurangnya 50 - 100g karbohidrat setiap hari.

4    Serat Makanan

Serat makanan terdiri dari polisakkarida. Tidak semuanya mampu dihadam dengan sempurna ‎oleh tubuh. Serat juga, sepertimana karbohidrat, mengeluarkan 4 Kalori ‎‎(kilokalori) tenaga bagi setiap ‎‎1 gram yang diserap. Mungkin berkurangan dari itu disebabkan penghadaman dan penyerapan ‎yang ‎terhad.

Terdapat 2 kategori serat makanan: yang ‎terserap dan tidak terserap. Serat yang terserap ‎banyak terdapat dalam bahan makanan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Serat yang tidak ‎terserap disebabkan sebahagian besar serat makanan terdiri 'cellulose', iaitu polimer karbohidrat yang ‎besar dan tidak dapat hadam kerana ‎tubuh manusia tidak memiliki enzim tertentu bagi ‎meruntuhkannya. Serat yang tidak terserap banyak terdapat dalam bahan makanan jenis bijiran dan ‎ke‎kacang.

Namun begitu, serat makanan tidak terserap seperti cellulose, hemicellulose, pectin, gum dan ‎mucilage masih penting pada kesihatan usus dan sistem penghadaman. Antara manfaatnya :

  • Serat melalui usus kecil dan dicerna oleh usus besar menjadi asid-asid lemak dan gas. Asid-‎asid lemak yang terhasil boleh digunakan sebagai tenaga untuk usus besar atau diserap kedalam aliran ‎darah.
  • Serat membantu meransang 'peristalsis' iaitu rentak kembang-kuncup otot usus yang ‎berfungsi menggerakkan bahan penghadaman melalui saluran usus. Dengan demikian, mengurangkan ‎masalah usus-perut seperti sembelit, cirit-birit, radang usus dan mencegah kanser kolon.
  • Serat menyerap air dan menghasilkan gel ‎yang melambatkan pergerakan makanan dalam ‎usus, seterusnya melambatkan pelepasan hormon insulin dan mengurangkan ‎penyerapan glukos ‎dalam darah, justru membantu menghalang penambahan glukos dalam darah secara tiba-tiba, baik ‎bagi pesakit Kencing ‎Manis Jenis 2. ‎ ‎

5    Pemanis dan Perasa

Karbohidrat bukan sahaja membekalkan tenaga, tetapi juga merupakan unsur pemanis pada ‎makanan. 'Receptor' yang terletak pada bahagian hujung lidah dapat merasa karbohidrat dan ‎menghantar isyarat kepada otak sebagai "manis." Glukos, fruktos, laktos dsbnya adalah pemanis alami ‎dalam bahan makanan. Gula-gula ringkas ini juga berbeza tahap kemanisannya. Contohnya, fruktos ‎lebih manis dari glukos. Pemanis-pemanis ini memberikan rasa kepada makanan, dan metabolisma ‎tubuh boleh pula menukarnya menjadi tenaga.

Sebaliknya, pemanis ciptaan manusia; seperti sukros, saccharin, cyclamate, aspartame, dan ‎acesulfame tidak lansung memberi tenaga. Sukros 30% lebih manis dari glukos. Aspartame dan ‎acesulfame beratus kali ganda lebih manis dari sukros dan juga pemanis alami.

Karbohidrat Berlebihan



Bila memakan karbohidrat, pancreas akan melepaskan insulin bagi menyerap gula dari darah. ‎Dengan demikian, menurunkan kadar gula dalam darah. Insulin juga menyebabkan metabolisma tubuh ‎menyimpan makanan bertenaga (glycogen) untuk masa hadapan. Bila karbohidrat terus menerus ‎dimakan berlebihan, pancreas akan terus menerus melepaskan insulin, dan tubuh terus menerus ‎menambah simpanan glycogen. Glucagon (hormon yang memberi isyarat kepada tubuh untuk ‎bertindak membakar glycogen untuk dijadikan tenaga) tidak berpeluang untuk bertindak dan ‎melakukan tugasnya. Bila karbohidrat terus menerus dimakan berlebihan, insulin juga perlu dilepas ‎berlebihan. Disuatu masa kelak beberapa masalah kesihatan akan timbul.

Masalah kesihatan timbul, bila kadar glukos dalam darah meningkat terlalu cepat dan terlalu ‎kerap berlaku. Sel-sel menjadi semakin tidak mampu bertindak-balas secara efektif kepada isyarat insulin, iaitu ‎‎"isyarat/arahan menyerap tenaga dalam darah ‎dan/atau simpan.' Apabila keadaan berlarutan, tubuh terpaksa melepaskan lebih banyak ‎insulin untuk memberi isyarat berkesan agar sel-sel peka bertindak-balas. Akhirnya, sel-sel beta dalam ‎pancreas akan letih, kerana mereka terpaksa menghasilkan banyak insulin sejak beberapa tahun ‎berlarutan. Penghasilan insulin yang banyak pun tidak lagi mampu memaksa sel-sel menyerap gula. ‎Sel-sel menjadi lali terhadap isyarat yang diberikan, menjadikan pertambahan gula dalam darah ‎meningkat tinggi. Keadaan ini disebut 'insulin resistance/kelalian terhadap insulin'.

Kelalian terhadap insulin akan membawa akibat disebut sebagai sindrom metabolisma. Antara ‎gejala sindrom metabolisma:

  • Kegemukan antara akibat tubuh berterusan menyimpan lemak terlalu banyak. ‎Darah juga menjadi pekat dengan kadar pertambahan lemak (triglycerida).
  • Tekanan Darah Tinggi/Hypertension. Pertambahan lemak dalam darah boleh ‎menyumbang kepada tekanan darah tinggi. Lebihan insulin juga boleh menambah ketebalan dinding ‎arteri, menjadikan arteri kurang anjal dan sempit. Keadaan ini meningkatkan lagi tekanan darah. Insulin ‎juga meransang kelenjar adrenal melepaskan hormon bagi menguncupkan saluran darah, menambah ‎denyut nadi dan meningkat tekanan darah.
  • Kolesterol Tinggi  Lebihan karbohidrat akan menyebabkan lebihan insulin. ‎Lebihan insulin dalam darah akan menyebabkan kadar kolesterol mudharat (LDL) meninggi, dan kadar ‎kolesterol bermanfaat (HDL) pula menjadi semakin kurang.
  • Penyakit Jantung. Penyakit jantung bermula bila LDL berubah tempat kedinding ‎arteri, memulakan proses ‎keradangan yang akan menyebabkan pembinaan plaque. Bila kadar insulin sentiasa tinggi ‎dalam darah, proses pembinaan plaque akan terus meningkat. Laluan darah dalam arteri menjadi ‎semakin sempit. Bila tersumbat mengakibatkan serangan jantung.
  • Penyakit Kencing Manis Jenis 2. Menurut Mayo Clinic, apabila sel-sel lali terhadap ‎kehadiran insulin, pancreas mula ‎ melepaskan lebih banyak insulin sebagai usaha memaksa penyerapan gula dari darah kedalam ‎sel-sel. Bila kelalian terhadap insulin semakin parah, ‎pancreas tindak lagi mampu melepaskan insulin bagi memaksa. Kadar gula dalam darah ‎meningkat tinggi, maka bermula Kencing Manis, Jenis 2.
  • Kanser Prostat. Menurut satu kajian yang tersiar dalam Journal of the National ‎Cancer Institute, 2009, para pengkaji dari National Cancer Institute in Bethesda MD mendapati tahap ‎insulin yang meninggi dikaitkan dengan penambahan risiko kanser prostat. 
  • Kanser Payudara. Para pengkaji dari Albert Einstein College of Medicine ‎menyiarkan “High Insulin Levels Raise Risk of Breast Cancer in Postmenopausal Women”, 2009 ‎mengaitkan kadar insulin yang tinggi dalam darah dengan peningkatan risiko kanser payudara. Wanita ‎yang gemuk menghadapi risiko lebih tinggi, bukan sahaja disebabkan penambahan estrogen yang ‎dihasilkan oleh tubuh mereka, tetapi disebabkan penambahan pelepasan insulin.

Sekiranya kadar gula dalam darah sentiasa dikawal tanpa insulin berlebihan perlu dilepaskan, ‎kemungkinan sindrom metabolisma dapat dihindari.

Glycemic Index (GI)



Berbeza jenis karbohidrat, maka berbeza juga kadar kepantasan glukos memasuki kedalam ‎aliran darah. Kadar kepantasan ini disebut GI (Glycemic Index). Justru, GI merujuk kepada berapa ‎cepat glukos dari makanan yang dihadam dapat memasuki kedalam aliran darah. GI tinggi bererti ‎glukos memasuki kedalam aliran darah dengan cepat. GI rendah bererti glukos memasuki secara ‎perlahan, kerana masa yang diambil untuk menghadam dan meruntuhkan jenis karbohidrat memakan ‎masa lebih lama.

GI berbeza dari GL (glycemic load). GL mengambil kira GI berserta jumlah karbohidrat dalam ‎sesuatu makanan.

Formula:  GL = (GI x jumlah karbohaidrat) / 100.  Contoh:   Epal ‎mengandungi GI sebanyak 40, dan mengandungi 15 gram karbohaidrat; GL = (40 x 15) / 100 = 6g. Ubi ‎kentang rebus mengandungi GI sebanyak 80 dan mengandungi 15 gram karbohaidrat;  GL (80 x ‎‎15) / 100 = 12g.

Sebenarnya, GL lebih tepat bagi mengukur atau mengira kesan metabolisma sesuatu ‎makanan. Banyak makanan yang mempunyai GL rendah (seperti mentega atau daging berlemak) ‎didapati mengandungi zat lemak yang tidak menjana kesihatan pada jangkamasa panjang. GL lebih ‎berguna untuk para saintis, tetapi GI lebih mudah difahami oleh warga biasa, terutama pada pesakit ‎Kencing Manis. Para pakar dari 'Home of the Glycemic Index', Universiti Sydney berpendapat warga ‎biasa perlu guna GI sahaja bagi menilai atau memilih sesuatu makanan yang hendak dimakan.

Permakanan karbohaidrat yang rendah GI lebih baik untuk kesihatan. Kadar glukos yang ‎memasuki kedalam darah lambat meningkat. Keadaan ini membantu mengurangkan masalah ‎berat badan, dan masalah penyakit Kencing Manis. Kadar kolesterol dalam darah juga terpelihara, ‎mengurangkan risiko penyakit jantung.

Makanan bergula sukros juga menambah jumlah karbohidrat, dan GInya tinggi. Lebih baik tidak ‎terlalu banyak pengambilannya, kerana makanan jenis ini menyebabkan pelepasan insulin yang ‎banyak, dibandingkan makanan alami yang tidak diproses.

Proses pengilangan dan pengisaran bahan makanan selalunya akan meninggikan GI. ‎Malangnya, proses-proses tersebut kerapkali menghakis zat-zat makanan lain seperti  zat gizi, ‎vitamin, serat makanan, yang tinggal hanya endosperm berkanji (isi bijiran, banyak kandungan ‎kanji).

Sumber Makanan Tinggi Karbohidrat



Karbohidrat berlimpah. Mudah didapati dari bahan makanan alami seperti buah-buahan, ‎sayur-sayuran, kekacang, bijiran. Makanan alami turut ‎ mengandungi berbagai jenis vitamin, zat gizi, serat dan zat phyto yang juga penting untuk ‎kesihatan tubuh.

  • Bijiran, Tepung dan Roti : nasi putih dan tepung beras, pulut/ketan dan tepung ‎pulut, gandum dan tepung gandum, jagung dan tepung jagung, sagu, mee, laksa, bihun, pasta, spageti ‎dll.‎‎
  • Buah-Buahan: durian, sukun, nangka, cempedak, tembikai, kurma, pisang, nenas ‎dll.
  • Kekacang: kacang tanah, kacang hijau, kacang dhal dll.‎
  • Ubi-Ubian: kentang, ubi keledek, ubi kayu/singkong dll.
  • Susu dan produk tenusu, cokelat, kek dll.‎

Makanan mengandung karbohidrat sederhana seperti gula pasir, sirup jagung, tidak ‎bermanfaat apapun bagi tubuh selain menyediakan kalori kosong, iaitu 99.999% karbohidrat tanpa ‎lemak, protein, zat gizi, vitamin dan zat-zat phyto yang lain. Oleh itu, gula pasir (sukros dsbnya) ‎membekalkan kalori kosong yang perlu dihindari. Kalori kosong hanya memberikan ledakan tenaga ‎yang memudaratkan kesihatan. Pengambilan berlebihan akan menyebabkan penambahan berat ‎badan, kerusakan gigi, dan banyak masalah kesihatan lain.



No comments:

Post a Comment

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...